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abdominaux : Le crunch basique

Voici un podcast d'entrainement pour travailler le crunch basique. Il vous offre un exercice à écouter et à suivre correctement. Notamment en ce qui concerne le rythme proposé qui vous donne la bonne vitesse d'exécution pour commencer. Bien entendu, suivant votre niveau vous pouvez recommencer plusieurs fois et/ou faire des séries plus longues (comment s'entrainer correctement).

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : le crunch

 

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Présentation du crunch basique.

Le crunch basique est un mouvement qui permet de travailler la partie haute du grand droit. Notamment tout en haut. Il a l'avantage de limiter énormément les contraintes sur la colonne vertébrale. Mais de part sa faible amplitude de mouvement, il reste un exercice qui ne permet pas une grande évolution possible dans l'acquisition des capacités abdominales. Il est par contre accessible à beaucoup. NB : La photo représente la fin du mouvement. Les  genoux peuvent être plus fléchies. Angle de 90° comme nous le  demandons. Notez que le menton n'est pas trop rentré ce qui est correct.

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Placement et mouvement pour le crunch basique.

1. Allongé sur le dos, les jambes pliées à angle droit, cuisses à la verticale.

2. Placez vos bras le long du buste.

3. Décollez le haut de votre buste en pensant à rapprocher les épaules de vos cuisses.

4. Puis redescendez sans déposer votre tête au sol.

Conseils complémentaires importants.

Pour cet exercice rentrez un peu votre menton, mais sans jamais forcer sur votre cou. Ne donnez jamais de coups d'élan. Pensez à monter vos épaules ou votre torse, mais jamais votre tête, elle doit suivre le mouvement. L'idéal est de ne pas coincer ses pieds et surtout de ne pas bouger vos jambes : Le crunch doit être travailler en isolation.

Débuter avec les exercices de crunch basique.

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices de crunch basique, commencez par faire 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions correctement exécutées. Et laissez-vous 2 bonnes minutes de récupération entre chaque série.

 

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