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Abdominaux : enroulement de bassin 1 jambe fléchie

Voici un podcast d'entrainement pour travailler l'enroulement de bassin avec une jambe fléchie. Il vous offre un exercice à écouter et à suivre correctement. Notamment en ce qui concerne le rythme proposé qui vous donne la bonne vitesse d'exécution pour commencer. Bien entendu, suivant votre niveau vous pouvez recommencer plusieurs fois et/ou faire des séries plus longues (comment s'entrainer correctement).

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Enroulement du bassin 1 jambe fléchie

 

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Présentation de l'enroulement de bassin 1 jambe fléchie.

Faisant partie des mouvements d'enroulement de bassin, celui-ci permet de porter l'intensité de l'effort plus particulièrement sur la partie basse, plus précisément ombilical, du grand droit de l'abdomen. L'intensité de la contraction est un peu plus élévée que pour l'exercice d'enroulement du bassin basique sans la variante ( à maitriser en premier )  : cliquez. Cet exercice prépare à d'autres subtilités d'entraînement. NB : Le mouvement de l'exercice n°5 doit se faire avec une jambe pliée par rapport à la vignette

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Placement et mouvement pour l'enroulement de bassin 1 jambe fléchie.

1. Allongé sur le dos, les bras en croix, paumes tournées vers le ciel.

2. Tendez les jambes vers le ciel, puis pliez le genou gauche à 90°.

3. Les cuisses doivent rester collées et placées à la verticale.

4. Enroulez votre bassin vers vous en décollant les fesses du sol.

5. Redescendez en freinant la dépose de vos fesses sur le sol.

6. Pensez à inverser le placement de vos jambes à chaque série.

Conseils complémentaires importants.

Faites attention à bien conserver vos cuisses serrées l'une contre l'autre. Ne forcez pas sur le sol avec vos mains. Evitez tout coup d'élan. Si vous ne pouvez pas respecter ces différents points il est préférable de revenir à l'enroulement du bassin basique.

Débuter avec les exercices d'enroulement du bassin 1 jambe fléchie.

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices d'enroulement du bassin avec une jambe fléchie, commencez par faire 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions correctement exécutées. Et laissez-vous 2 bonnes minutes de récupération entre chaque série.

 

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