Logo KL7forme
Se souvenir de moi
Mot de passe oublié ?

abdominaux : gainage avec renforcement du muscle transverse

Présentation du gainage.

Parmis l'ensemble des exercices d'abdominaux, les exercices de " gainage " n'en représentent qu'une petite part. Le placement présenté ici permet de travailler en partie le grand droit de l'abdomen en isométrique et le muscle transverse de l'abdomen en dynamique. Dans les exercices de gainage, la participation du muscle transverse est très importante à respecter.

IMPORTANT : Par contre cette famille d'exercice d'abdominaux mettent souvent à contribution de façon importante d'autres groupes musculaires, ne permettant pas de ce fait une isolation importante du travail abdominale : Ils ne peuvent donc pas être considérés, professionnellement, comme la seul base d'entrainement de ses abdominaux. Ils doivent absolument être associés à d'autres exercices.

 

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Exercice de gainage - transverse

* * *

Placement et mouvement pour le gainage.

1. Positionnez vous en appuis sur vos avant bras et sur la pointe de vos pieds en plaçant votre corps le plus droit possible, de vos chevilles à vos épaules, comme un planche inclinée.

2. Vos coudes doivent être placées juste sous vos épaules et vos avant bras, soit parallèlles, soit formant un triangle avec les mains un peu rapprochées l'une de l'autre.

3. Vous ne devez pas bouger, mais lutter contre l'envie de votre abdomen à se bomber en direction du sol.

4. Penser à maintenir cette position sans bouger.

5. Puis alternez ces phases de vérouillages avec des périodes de quelques secondes ou vous rentrez votre ventre en expirant très profondément avec celui-ci.

Conseils complémentaires importants.

Il n'y a pas véritablement de contre indications. Mais cherchez un positionnement bien stable dès le début de l'exercice. Evitez ainsi de devoir quitter celui-ci pour vous repositionner en plein milieu de l'effort.

Débuter avec les exercices de gainage.

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices de gainage, commencez par travailler comme indiqué ci dessus pendant 30 secondes à 1 minute. Vous pouvez refaire l'exercice 2 ou 3 fois en vous reposant 1 mn 30.

 

Retour à la liste des exercices d'abdominaux | Retour au sommaire des abdominaux