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Abdominaux : la rotation du bassin avec 1 jambe tendue

Voici un podcast d'entrainement pour travailler la rotation du bassin avec une jambe tendue. Il vous offre un exercice à écouter et à suivre correctement. Notamment en ce qui concerne le rythme proposé qui vous donne la bonne vitesse d'exécution pour commencer. Bien entendu, suivant votre niveau vous pouvez recommencer plusieurs fois et/ou faire des séries plus longues (comment s'entrainer correctement).

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Rotation du bassin 1 jambe tendue

 

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Présentation de la rotation du bassin une jambe tendue.

Faisant partie de la famille des rotations buste / bassin, ce mouvement permet de travailler la taille, les obliques. Attention son intensité est plus élevée que pour l'exercice de niveau 1. Par la même la contrainte sur le dos est également plus importante que pour ce premier exercice Cliquez. Elle necessite donc de bien maitriser l'execution et la souplesse de ce dernier. NB : Le mouvement de l'exercice n°9 doit se faire avec une jambe tendue par rapport à la vignette

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Placement et mouvement pour la rotation du bassin une jambe tendue.

1. Allongé sur le dos, les bras en croix sur le sol, paumes tournées vers le ciel.

2. Tendez les jambes à la verticale.

3. Puis pliez la jambe gauche en gardant les cuisses collées.

4. Descendez alors alternativement à gauche et à droite en touchant à chaque fois votre paume de main de la pointe du pied.

5. Inversez le placement de vos jambes à chaque série.

 

Conseils complémentaires importants.

Le placement de départ est le même que pour l'étirement du dos en vidéo ci-dessous (à la 55ème seconde). Cet exercice d'abdominaux nécessite une souplesse spécifique du dos. Vous pouvez utiliser cette vidéo pour l'acquérir car cet exercice nécessite de pouvoir faire des séries longues 30 à 40 répétitions. Il est recommandé de s'échauffer en faisant 1 série de l'exercice rotation du bassin basique.

 

 

Débuter avec les exercices de rotation du bassin une jambe tendue.

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices de rotation du bassin avec une jambe tendue, commencez par faire 2 à 3 séries de 6 répétitions correctement exécutées. Et laissez-vous 2 bonnes minutes de récupération entre chaque série.

 

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