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Vidéo pour abdominaux obliques : Relevé de buste avec rotation de niveau 1

Vidéo exercice d'abdominaux : le relevé de buste avec la rotation 1er niveau pour muscles obliques à la planche abdos à 45°

(Approche professionnelle)

Vidéo du placement et du mouvement pour vos exercices d'abdominaux avec ce dernier :

Cette vidéo abdominaux KL7FORME s'adresse encore aux pratiquants en salle de musculation. Elle vous explique le placement et le mouvement pour un exercice très proche du relevé de buste avec rotation basique à la planche abdos. Comme pour ce dernier les muscles grand droit de l'abdomen et obliques travaillent simultanément. Par contre l'intensité d'effort est un peu plus marquée par la montée simultanée de la main à l'oreille. Les obliques travaillent toujours dans leur composante de rotation du buste par rapport au bassin. D'un point de vu professionnel cet exercice étant un peu plus difficile que le précédent, il nécessite de commencer par maitriser le relevé de buste avec rotation basique. ICI. D'autant plus que les explications que vous trouverez dans la partie " présentation " sont également valables pour l'exercice présenté ici.

Comment bien utiliser cette vidéo d'abdominaux ?

Pour le bon placement sur la planche, il faut vous référer aux conseils donnés avec l'exercice du relevé de buste basique. Cette vidéo vous explique au ralenti le mouvement correct pour ce relevé de buste avec la rotation de niveau 1. Vous y trouverez des conseils précis pour l'exécution du geste. Prenez le temps de vous imprégner de cette vidéo sans hésiter à faire des arrêts sur image. Puis associez à cette vidéo les conseils complémentaires de 2éme niveau indiqués ci-dessous. Commencez à vous entraîner avec la " méthode découverte " que nous vous proposons. Pensez également à bien vous échauffer avant vos entrainements : Voir des exercices d'échauffement spécifique pour le travail des abdominaux.

Les conseils complémentaires de 2eme niveau pour cette vidéo d'abdominaux.

1 -  Le point essentiel pour cet exercice est toujours de bien penser à tourner la cage thoracique lors du mouvement. Pensez également à suivre votre regard que vous devez diriger du coté où vous vous tournez. Tout ceci doit vous devenir naturel.

2 - Par contre vous devez en plus dans cet exercice bien vous concentrer, afin d'amener simultanément au relevé / rotation de buste votre main à l'oreille. Si ce mouvement se fait trop tard, l'effort sera trop faible. Et si il se fait trop tôt, l'effort à fournir sera trop important. C'est une question de timing qu'il faut apprendre à maîtriser. Ceci afin de pouvoir par la suite porter son attention sur les contractions abdominales.

3 - Nous rappelons que ces explications données ici le sont sont dans le cadre d'une approche professionnelle. Dans ce cadre ce que l'on travaille à un moment donné " prépare " toujours les niveaux supérieurs à venir. Il y a une notion de progression constante qui se fait étape par étape. En effet, aucun entraînement ne peut se faire en dépit du bon sens si l'on souhaite une progression correcte.

4 - Observez bien la vidéo et les différents détails de la synchronisation.

5 - Vous devez également chercher à réaliser cet exercice avec un grand relachement des épaules et du cou. Vous pouvez retrouver les explications concernant ce point particulier dans l'article présentant l'exercice de relevé de buste avec rotation basique à la planche.

Méthode découverte : exercice pour bien commencer votre entraînement.

Pour commencer, après vous être échauffé, vous devez faire 3 séries de 5 à 6 répétitions en travaillant assez lentement pour apprendre à isoler vos contractions abdominales. Vous devez exécuter chaque geste en repensant aux conseils que nous venons de vous donner afin de les mettre en application. Une fois que vous jugerez travailler correctement, commencer vos séances d'entrainement plus poussées en faisant 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions et en laissant 2 minutes de récupération entre 2 séries.

***

Réflexion de base sur l'entraînement des abdominaux en général

En notre qualité de professionnel nous devons expliquer en quoi consiste un entraînement correct des abdominaux. Celui ci doit être raisonné et abordé de la façon suivante qui s'appuie sur trois points.

1 - Le bon mouvement :

La première chose essentielle est de réaliser un geste correct. C'est ce que l'on appel l'aspect biomécanique. Cette vidéo et les conseils complémentaires sont là pour remplir cette tache. Bien sur, il existe des particularismes propre à chacun et chacune, qui pourrait nécessiter des adaptations spécifiques. Mais nous sommes ici dans un cadre général et non personnalisé de tel où tel cas. Par contre ces conseils donnés ici sont valables et exact pour toutes personnes ne présentant pas de " particularismes " trop prononcés.

2 - La méthode adaptée (sens large) :

Les méthodes constitués du nombre de séries, de répétitions, de temps de repos entre les séries et de combinaisons de mouvements si il y a lieu vont offrir les changements physiologiques qui feront que chacun et chacune progressent ou pas. Etant dans le cadre générale nous ne pouvons que proposer une méthode que l'on nomme découverte et les prémisses d'une méthode un peu plus progressive. C'est ce que nous vous avons indiqué précédemment. Elles doivent vous permettre de vous mettre le pied à l'étrier et en tout cas suffisent à vous offrir de maitriser le mouvement de cette vidéo, pour peu que vous suiviez bien les conseils.

3 - Les méthodes personnalisées :

C'est la réelle qualité d'entraînement. Mais elle nécessite de connaître les capacités physiques (dans le sens large du terme) de telle ou telle personne. Il est facile de comprendre que dans le cadre de cet article cela ne se peut pas. Par contre, si vous souhaitez progresser réellement dans votre entraînement des abdominaux, vous devez vous imprégner de ce point particulier qui est malheureusement très peu expliqué. La personnalisation, ce n'est pas vous faire travailler par exemple vos obliques, parce que vous souhaitez travailler vos obliques. La personnalisation, c'est vous adapter une méthode pour que vous travailliez vos obliques en fonctions de vos capacités et de vos buts, et que cette méthode évolue en fonction de votre dynamique propre d'évolution de vos capacités physiques personnelles. Même si cette réflexion est un peu plus poussée nous nous permettons de la donner ici afin d'en éclairer certains.

Rappel du rapport avec le travail des abdominaux et le fait de mincir.

En tant que professionnels à la fois dans les domaines de la diététique et de la préparation physique et afin d'éviter toutes confusions, nous vous rappelons que le travail des abdominaux (en tout cas seul) ne peux pas faire maigrir. Pour cela vous devez l'associer à un régime.

Toute l'équipe kl7forme

Introduction à l'échauffement pour le travail des abdominaux

Cette approche professionnelle est présenté par un professeur de culture physique diplômé d'état et qui enseigne depuis 1986.

Le travail des exercices d'abdominaux nécessite comme pour tout entraînement physique de procéder préalablement à un échauffement. Dans le cas des abdominaux, l'échauffement musculaire proprement dit n'est pas des plus important. Plus précisément, l'échauffement des muscles grand droit de l'abdomen, obliques et transverse ne nécessitent pas que l'on s'attarde à les échauffer spécifiquement. Sans entrer dans trop de détails, il faut savoir que les séances en elle même, si elles sont correctement établis, sont en général effectuées de façon graduelle. De ce fait elles pourvoiront à cette partie d'échauffement.

L'approche ostéo-articulaire de l'échauffement spécifique pour l'entraînement des abdominaux.

Par contre, l'échauffement de la dimension ostéo articulaire est qu'en à lui presque obligatoire préalablement à la séance. Celui-ci concernera essentiellement le rachis, la colonne vertébrale. Notez que les muscle du rachis, doivent qu'en à eux être échauffés avant le travail abdominal. Mais l'échauffement de ces muscles doit se faire simultanément à l'échauffement ostéo articulaire de cette colonne. En effet, dans nombres d'exercices d'abdominaux, la colonne vertébrale est la plupart du temps sollicité. Elle ne doit donc pas " subir ", lors des entraînements, de contraintes inutiles qui seraient dû à un manque d'échauffement. Il n'est pas possible dans le cadre de cet article d'expliquer tout les détails et toutes les possibilités que l'on pourrait rencontrer suivant les différents cas, qui sont aussi multiples qu'il y a de personnes. Mais je me propose de vous en décrire les grandes lignes.

L'importance de la mobilité de la colonne vertébrale pour le travail des abdominaux.

Ce qui est le plus important en tout premier lieu, c'est de permettre à la colonne vertébrale de pouvoir offrir un maximum de mobilité. Cette mobilité doit pouvoir s'exprimer aussi bien en inclinaison latérale ( le buste qui se rapproche latéralement du bassin ou l'inverse ), en rotation ( le buste qui tourne par rapport au bassin ou le bassin qui tourne par rapport au buste lorsque la colonne vertébrale est utilisée comme un axe ) en flexion / extension ( ce que l'on exécute le plus souvent, le buste qui se rapproche du bassin dans le sens longitudinal. Et bien sur l'inverse ). L'échauffement de la mobilité à l'extension doit être comprise comme une anticipation à des exécutions de mouvements qui entraîneraient une composante de cambrure inadéquate sur la partie lombaire du rachis. Mais il n'est pas possible, et peu utile pour cet article, de développer plus avant ce point particulier. Reste simplement à le savoir.

Bien sur les exercices d'échauffements permettront également ce que l'on nomme " décoaptation " verticale des vertèbres entre elles, offrant ainsi également plus de mobilité, de souplesse. Ce dernier point étant dû à l'anatomie et la biomécanique spécifiques aux vertèbres et au rachis dans son ensemble. Enfin cet échauffement débutera par une sollicitation du muscle psoas-iliaque qui entretient un rapport étroit à la fois avec la colonne vertébrale et avec les exercices d'abdominaux. Je précise, exercices d'abdominaux corrects... Car malheureusement il est loin d'être rare de voir des exercices d'abdominaux qui sollicitent le psoas-iliaque ( et bien souvent lui principalement ), ce qui en font des exercices hautement destructeurs pour le dos. Mais c'est un autre sujet que nous traiterons certainement un jour, mais pas aujourd'hui dans cet article.

 

Echauffement standart logiques de base pour tous les exercices abdominaux.

A la suite des explications précédentes, je ne peux pas vous offrir ici une progression spécifique à telle ou telle séance d'abdominaux, et encore moins pour t'elle ou t'elle personne. Mais je vais vous présenter un enchaînement logique de base qui de toute façon vous permettra très souvent un échauffement suffisant. Cet échauffement logique va vous présenter pour commencer deux exercices préparatoires suivi d'un enchaînement d'exercices. L'ensemble présente une logique à la fois biomécanique et physiologique afin de vous apporter un échauffement préalable à vos entraînements aux exercices d'abdominaux. Je vous invite donc à bien les assimiler afin que cet échauffement vous devienne familier.

Nb : Vous verrez qu'au fil du temps vous personnaliserez cet échauffement au niveau de ce que vous sentirez devoir faire d'amplitudes, de répétitions, et de vitesses d'exécutions.

 

A - Les exercices échauffement préparatoires importants : debout.

Exercice - 1

Debout vous allez lever alternativement vos jambes, sans bouger votre buste, jusqu'à ce que votre cuisse arrive au moins parallèle au sol / Gardez votre jambe pliée, ne la tendez pas / Faites une douzaine de répétitions alternées pour chaque jambes / Ne vous precipitez pas et tachez de ressentir ce que vous faites.

Exercice - 2

Toujours debout, mais les jambes séparées d'une largeur d'épaule / bras incomplètement tendus sur le cotés, mais sous l'horizontale / tournez votre buste sur le coté / le plus loin possible en laissant votre bassin tourner également mais en faisant attention à de ne pas forcer / et en regardant le plus en arrière possible / Ne forcez pas et revenez faire de même de l'autre coté / Faites une quinzaine d'allez et retour en gagnant peu à peu de l'amplitude si vous sentez que cela vous est possible / Mais sans jamais forcer.

 

B - Positionnement pour l'enchaînement des exercices échauffement debout

Position pieds parallèles séparés d'une bonne largeur d'épaule pour les hommes et d'une largeur et demi pour les femmes / Vos jambes doivent légèrement être fléchies et vous offrir une bonne stabilité, un bon encrage dans le sol / Le bassin doit être basculé en rétroversion ( basculé en avant comme s'il revenait en direction de votre buste. Mais sans exagérer tout de même ).

 

C - L'enchainement complet des exercices : en 6 étapes.

Exercice - 1

Les bras le long du corps : Il est bon que vous commenciez par des mouvements d'inclinaisons latérales, mais sans chercher pour les premières répétions de trop grande amplitudes. Faites une quinzaine d'aller et retour en prenant votre temps.

Exercice - 2

Puis chauffez de façon plus ou moins statique votre partie lombaire / de la position de départ vous devez basculer votre bassin et placez votre buste penché en avant plus ou moins à 45° / placez vos mains dans votre dos au niveau de vos lombaires / Là, faites des mouvements de relevé de votre buste sur de courtes amplitudes grâce à vos lombaires / c'est à dire en creusant votre dos / les épaules vont se déplacer de 20 – 25 centimètres. Faites une vingtaine de répétitions plutôt lentement.

Exercice - 3

Puis revenez sur les inclinaisons latérales avec une plus grande amplitude que lors du premier passage / Faites de nouveau une quinzaine d'aller et retour.

Exercice - 4

Ensuite, posez vos mains aux épaules ou à hauteur des oreilles ( mais évitez de posez vos mains derrière la tête, cela ne peux convenir à toutes et à tous ) / Commencez alors des mouvement de rotations du buste avec le bassin bloqué / en tournant alternativement vos épaules à gauche puis à droite ( comme en travaillant avec un bâton sur les épaules ) / Ne forcez pas ces rotations pour le moment / et faites une vingtaine d'aller et retour.

Exercice - 5

Revenez alors sur le placement pour le travail des lombaires / Là, une fois votre buste positionné, laissez vos bras pendre à la verticale en direction du sol / puis sans plier plus vos jambes, aller toucher ( si vous le pouvez ) le sol du bout de vos doigts puis remontez en position de départ / Travaillez lentement sur une quinzaine de répétition.

Exercice - 6

Enfin revenez sur l'exercice précédent pour travailler cette fois-ci en grandes amplitudes. C'est à dire en fonction de votre propre souplesse de rotation / Faites une vingtaine d'aller retour / vous pouvez travailler un peu plus rapidement pour finir.

Bon échauffement à vous.

L'équipe KL7forme

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