Echauffement spécifique avant des exercices d'abdominaux
Introduction aux exercices échauffement pour le travail des abdominaux
Le travail des exercices d'abdominaux nécessite comme pour tout entraînement physique de procéder préalablement à un échauffement.
Dans le cas des abdominaux, l'échauffement musculaire proprement dit n'est pas des plus important. Plus précisément, l'échauffement des muscles grand droit de l'abdomen, obliques et transverse ne nécessitent pas que l'on s'attarde à les échauffer spécifiquement. Sans entrer dans trop de détails, il faut savoir que les séances en elle même, si elles sont correctement établis, sont en général effectuées de façon graduelle. De ce fait elles pourvoiront à cette partie d'échauffement.
Vous pouvez utiliser gratuitement les échauffements spécifiques qu'il est bon de faire avant de travailler vos abdominaux et qui sont proposés sur notre application professionnelle. Elle vous offrira un enchainement d'exercices didactiques de 7mns 30 à faire en les écoutant. Afin de suivre le plus correctement possible les rythmes proposés qui vous donneront, en fonction des différents cas, les bonnes vitesses d'exécution à avoir. Notamment si vous débutez. Le téléchargerment de l'application est également gratuit. Accès direct vers google play ci-dessous.
Comprendre l'approche ostéo-articulaire des exercices échauffement spécifique à l'entraînement des abdominaux.
Par contre, l'échauffement de la dimension ostéo articulaire est qu'en à lui presque obligatoire préalablement à la séance. Celui-ci concernera essentiellement le rachis, la colonne vertébrale. Notez que les muscle du rachis, doivent qu'en à eux être échauffés avant le travail abdominal. Mais l'échauffement de ces muscles doit se faire simultanément à l'échauffement ostéo articulaire de cette colonne.
En effet, dans nombres d'exercices d'abdominaux, la colonne vertébrale est la plupart du temps sollicitée. Elle ne doit donc pas " subir ", lors des entraînements, de contraintes inutiles qui seraient dû à un manque d'échauffement. Il n'est pas possible dans le cadre de cet article d'expliquer tout les détails et toutes les possibilités que l'on pourrait rencontrer suivant les différents cas, qui sont aussi multiples qu'il y a de personnes. Mais je me propose de vous en décrire les grandes lignes.
L'importance des exercices échauffement pour la mobilité de la colonne vertébrale lors du travail des abdominaux.
Ce qui est le plus important en tout premier lieu, c'est de permettre à la colonne vertébrale de pouvoir offrir un maximum de mobilité. Cette mobilité doit pouvoir s'exprimer aussi bien en inclinaison latérale (le buste qui se rapproche latéralement du bassin ou l'inverse), en rotation (le buste qui tourne par rapport au bassin ou le bassin qui tourne par rapport au buste lorsque la colonne vertébrale est utilisée comme un axe) en flexion / extension (ce que l'on exécute le plus souvent, le buste qui se rapproche du bassin dans le sens longitudinal. Et bien sur l'inverse).
L'échauffement de la mobilité à l'extension doit être compris comme une anticipation à des exécutions de mouvements qui entraîneraient une composante de cambrure inadéquate sur la partie lombaire du rachis. Mais il n'est pas possible, et peu utile pour cet article, de développer plus avant ce point particulier. Reste simplement à le savoir.
Bien sur les exercices d'échauffements permettront également ce que l'on nomme " décoaptation " verticale des vertèbres entre elles, offrant ainsi également plus de mobilité, de souplesse. Ce dernier point étant dû à l'anatomie et la biomécanique spécifiques aux vertèbres et au rachis dans son ensemble. Enfin cet échauffement débutera par une sollicitation du muscle psoas-iliaque qui entretient un rapport étroit à la fois avec la colonne vertébrale et avec les exercices d'abdominaux. Je précise, exercices d'abdominaux corrects... Car malheureusement il est loin d'être rare de voir des exercices d'abdominaux qui sollicitent le psoas-iliaque (et bien souvent lui principalement), ce qui en font des exercices hautement destructeurs pour le dos. Mais c'est un autre sujet que nous traiterons certainement un jour, mais pas aujourd'hui dans cet article.
Exercices échauffement logiques de base pour tous les entraînements abdominaux : approche standard.
A la suite des explications précédentes, je ne peux pas vous offrir ici une progression spécifique à telle ou telle séance d'abdominaux, et encore moins pour t'elle ou t'elle personne. Mais je vais vous présenter un enchaînement logique de base qui de toute façon vous permettra très souvent un échauffement suffisant.
Cet échauffement logique va vous présenter pour commencer deux exercices préparatoires suivi d'un enchaînement d'exercices. L'ensemble présente une logique à la fois biomécanique et physiologique afin de vous apporter un échauffement préalable à chaque entrainement des abdominaux. Je vous invite donc à bien les assimiler afin que cet échauffement vous devienne familier pour les incorporer dans le suivi de vos programmes d'abdominaux.
Nb : Lors de vos programmes et exercices d'abdominaux à la maison, vous verrez qu'au fil du temps vous personnaliserez cet échauffement au niveau de ce que vous sentirez devoir faire d'amplitudes, de répétitions, et de vitesses d'exécutions.
Les exercices échauffement préparatoires importants : debout.
Exercice - 1
Debout vous allez lever alternativement vos jambes, sans bouger votre buste, jusqu'à ce que votre cuisse arrive au moins parallèle au sol / Gardez votre jambe pliée, ne la tendez pas / Faites une douzaine de répétitions alternées pour chaque jambes / Ne vous précipitez pas et tachez de ressentir ce que vous faites.
Exercice - 2
Toujours debout, mais les jambes séparées d'une largeur d'épaule / bras incomplètement tendus sur le cotés, mais sous l'horizontale / tournez votre buste sur le coté / le plus loin possible en laissant votre bassin tourner également mais en faisant attention à de ne pas forcer / et en regardant le plus en arrière possible / Ne forcez pas et revenez faire de même de l'autre coté / Faites une quinzaine d'allez et retour en gagnant peu à peu de l'amplitude si vous sentez que cela vous est possible / Mais sans jamais forcer.
Positionnement pour l'enchaînement des exercices échauffement debout.
Position pieds parallèles séparés d'une bonne largeur d'épaule pour les hommes et d'une largeur et demi pour les femmes / Vos jambes doivent légèrement être fléchies et vous offrir une bonne stabilité, un bon encrage dans le sol / Le bassin doit être basculé en rétroversion (basculé en avant comme s'il revenait en direction de votre buste. Mais sans exagérer tout de même).
L'enchainement complet des exercices : en 6 étapes.
Exercice - 1
Les bras le long du corps : Il est bon que vous commenciez par des mouvements d'inclinaisons latérales, mais sans chercher pour les premières répétions de trop grande amplitudes. Faites une quinzaine d'aller et retour en prenant votre temps.
Exercice - 2
Puis chauffez de façon plus ou moins statique votre partie lombaire / de la position de départ vous devez basculer votre bassin et placez votre buste penché en avant plus ou moins à 45° / placez vos mains dans votre dos au niveau de vos lombaires / Là, faites des mouvements de relevé de votre buste sur de courtes amplitudes grâce à vos lombaires / c'est à dire en creusant votre dos / les épaules vont se déplacer de 20 – 25 centimètres. Faites une vingtaine de répétitions plutôt lentement.
Exercice - 3
Puis revenez sur les inclinaisons latérales avec une plus grande amplitude que lors du premier passage / Faites de nouveau une quinzaine d'aller et retour.
Exercice - 4
Ensuite, posez vos mains aux épaules ou à hauteur des oreilles (mais évitez de posez vos mains derrière la tête, cela ne peux convenir à toutes et à tous) / Commencez alors des mouvements de rotations du buste avec le bassin bloqué / en tournant alternativement vos épaules à gauche puis à droite (comme en travaillant avec un bâton sur les épaules) / Ne forcez pas ces rotations pour le moment / et faites une vingtaine d'aller et retour.
Exercice - 5
Revenez alors sur le placement pour le travail des lombaires / Là, une fois votre buste positionné, laissez vos bras pendre à la verticale en direction du sol / puis sans plier plus vos jambes, aller toucher (si vous le pouvez) le sol du bout de vos doigts puis remontez en position de départ / Travaillez lentement sur une quinzaine de répétition.
Exercice - 6
Enfin revenez sur l'exercice précédent pour travailler cette fois-ci en grandes amplitudes. C'est à dire en fonction de votre propre souplesse de rotation / Faites une vingtaine d'aller retour / vous pouvez travailler un peu plus rapidement pour finir.
Bon échauffement à vous.
François Dalotel : Préparateur physique
Professeur de Culture physique diplômé d'état (1988)
Ecole supérieure d'études et de recherches en Culture physique
Articles complémentaires pour bien comprendre :
Exercices et programmes d'abdominaux à la maison
Les meilleurs exercices d'abdominaux
Les exercices d'abdominaux pour les femmes
Les exercices d'abdominaux et le ventre plat
