Abdominaux : la rotation du bassin basique au sol

Podcast et conseils professionnels d'entraînement.

Voici un podcast d'entrainement pour travailler la rotation du bassin  basique au sol. Il vous offre un exercice à écouter et à suivre correctement. Notamment en ce qui concerne le rythme proposé qui vous donne la bonne vitesse d'exécution pour débuter. Bien entendu, suivant votre niveau vous pouvez recommencer plusieurs fois et/ou faire des séries plus longues. Mais commencez par lire les conseils importants pour s'entrainer correctement.

 

Téléchargez gratuitement le podcast rotation du bassin

 

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Présentation de la rotation du bassin basique au sol.

La rotation du bassin basique au sol est un mouvement qui permet de travailler la taille, les obliques, mais necessite un peu de souplesse ( pour la souplesse voir la vidéo personnel spécifique : Cliquez ). Il prépare à toute une famille d'exercices utiles pour accroitre force, souplesse, renforcement et dynamisme pour les mouvements de rotation entre le buste et le bassin. Ces gestes étant très présents dans nombre d'activités sportives. NB : La photo représente le mouvement à mis parcourt, car il faut déscendre jusqu'au contact du sol ( comme sur la vidéo d'étirement ). Il est également préférable de tourner les paumes de mains vers le ciel, cela aide à plaquer les épaules au sol et fixez votre positionnement.

 

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Placement et mouvement pour la rotation du bassin basique au sol.

1. Allongé sur le dos, les bras en croix sur le sol, paumes tournées vers le ciel.

2. Pliez vos jambes en ramenant les genoux à vous.

3. Puis descendez alternativement vos genoux groupés à gauche et à droite en direction de votre paume de main.

 

Conseils complémentaires importants.

Le placement de départ est le même que pour l'étirement du dos en vidéo ci-dessous (à la 55ème seconde). Cet exercice d'abdominaux nécessite une souplesse spécifique du dos. Vous pouvez utiliser cette vidéo pour l'acquérir car cet exercice nécessite de pouvoir faire des séries longues 30 à 40 répétitions.

 

 

Débuter avec les exercices de rotation du bassin basique au sol.

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices de rotation du bassin basique au sol, commencez par faire 2 à 3 séries de 6 répétitions ( aller / retour ) correctement exécutées. Et laissez-vous 2 bonnes minutes de récupération entre chaque série.

 

 

Autres mouvements / exercices d'abdominaux et leurs conseils professionnels

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en haut.

Relevé de buste basique

Relevé de buste paumes genoux

Relevé de buste bras croisés

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en bas. Plus précisément zone ombilicale.

Enroulement du bassin jambes tendues

Enroulement du bassin une jambe fléchies

Enroulement du bassin jambes fléchies

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité tout en haut

Crunch basique

Crunch jambes tendues

 

Entrainement des muscles grands et petits obliques principalement, avec parfois la participation du grand droit de l'abdomen, soit en dynamique, soit en isométrique.

Relevé de buste croisé

Inclinaisons latérales au sol

Rotation du bassin au sol une jambe tendue

 

Entrainement des muscles, transverse et grand droit en isométrique, avec la participation d'autres muscles et secteurs corporels

Gainage avec travail du transverse

 

 

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