Exercices d'abdominaux au sol en 13 mouvement d'abdominaux

Avant vos exercices d'abdominaux... Pensez à vous échauffer !

L'entrainement qualitatif de vos exercices d'abdominaux nécessite toujours une certaine rigueur. C'est pourquoi,nous vous invitons à vous familiariser avec l'enchainement d'exercices spécifiques ( professionnel ) que nous avons établit pour l'échauffement préalable à vos séances. Apprenez le par coeur car Il est bon de toujours l'effectuer avant vos entrainements personnels.

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Présentation de placements corrects et de mouvements d'abdos de base pour vos exercices d'abdominaux.

 

Nous vous présentons, sur cette page, une liste de mouvements d'abdominaux qui vous aideront à réaliser correctement tous vos exercices d'abdominaux *. exercices abdominaux - musculation abdominauxQuelque soit votre niveau, nous avons établis ( en tant que professionnel ** de la préparation physique ) pour chaque mouvement un exercice, afin de permettre au plus grand nombre de travailler correctement au travers de la maîtrise du mouvement,

Faites votre choix de mouvement en fonction de votre recherche et cliquez sur le lien correspondant pour retrouver l'exercice précisément expliqué. Sa page personnelle vous donnera tous les détails utiles ainsi qu'un podcast d'entrainement ( audio ) que vous pouvez utiliser directement. Vous pourrez ainsi commencer à vous entrainer immédiatement.

 

 

* A chaque fois le terme " d'exercice " est employé en se rapportant à un mouvement précis, répété plusieurs fois et de façon particulière : Lire l'article : Pour bien comprendre la différence entre mouvements d'abdos et exercices d'abdominaux.  - ** François Dalotel : Professeur de Culture physique diplômé d'état depuis 1988

 

Les différents mouvements que nous vous présentons pour vos exercices abdominaux sont classés ni par secteur musculaire principalement travaillé, ni par ordre d'intensité. Mais prenez le temps de lire chaque présentation de ces 13 mouvements d'abdominaux * et faites votre choix en conséquence. De toute façon, dans une démarche intelligente de vos entrainements il est bon de tester chaque exercice. Vous retrouverez sur toutes les pages personnelles d'exercice des conseils pour " tester " tel ou tel mouvement.

* et/ou placement pour le travail des abdominaux

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Le relevé de buste basique au sol

 relevé de bustePour des exercices d'abdominaux pour le grand droit ce mouvement de base offre une amplitude d'élévation du buste d'un tiers. Il permet de bien commencer le travail dynamique du grand droit en ciblant plus spécialement l'intensité d'effort sur la partie haute. C'est un mouvement qui ne nécessite pas une trop grande souplesse de la colonne vertébrale. Il est assez pratique pour débuter mais nécessite déja un peu de capacité abdominale.

NB : La photo représente le début et la fin du mouvement. Le placement et l'amplitude de travail correspondent à ceux du relevé de buste basique. Mais vous devez laisser vos bras le long du buste.

 

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Le releve du buste basique

Téléchargez le fichier audio au format MP3 du : Relevé de buste basique

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Le relevé de buste paumes genoux

releve de buste - exercices abdominauxPour des exercices d'abdominaux pour le muscle grand droit de l'abdomen, ce mouvement présente une amplitude d'enroulement du buste plus importante que dans le relevé de buste basique. Il travail ainsi plus complètement le grand droit de l'abdomen dans sa partie haute, mais nécessite en même temps plus de souplesse vertébrale ainsi que plus de force abdominale.

NB : les jambes peuvent être un peu moins pliées. La placement présenté sur l'image est correcte mais peu limiter pour certains l'enroulement nécessaire.

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Le releve de buste paumes genoux

Téléchargez le fichier audio au format MP3 du : Relevé de buste paumes genoux

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Enroulement du bassin basique

enroulement de bassin Pour des exercices d'abdominaux pour le grand droit, ce mouvement fait travailler plus spécifiquement la partie basse du ventre. Il doit être fait en complément des exercices d'abdominaux utilisant les relevés de buste : Crunch ou autres. Ce mouvement n'est pas difficile à exécuter si la souplesse de la partie basse de la colonne vertébrale est suffisante. Dans le cas contraire, il peut être assez compliqué à travailler.

NB : La photo montre la fin du mouvement, mais l'enroulement du bassin doit être un peu plus prononcé. Par ailleurs, choisissez de placer vos bras plutôt en croix. Cela évite de prendre appuis sur le sol pour monter et effectuer, de ce fait, un travail particulièrement incorrect.

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Enroulement du bassin

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Enroulement du bassin

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Inclinaison latérale basique au sol

Parmi la palette des exercices d'abdominaux, ce mouvement spécifique permet de travailler les obliques en dynamique simultanément à un travail en isométrique du grand droit de l'abdomen. Pour ce dernier l'effort se portant plus particulièrement dans sa partie haute lors de l'exécution des l'exercices.

NB : La photo montre le placement de départ, mais pensez tout de même à plus séparer les jambes afin d'avoir une meilleure stabilité au sol. Vous pouvez également être un peu moins replié sur vous même.

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Inclinaison latérale au sol

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Inclinaison latérale basique

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Enroulement du bassin / 1 jambe fléchie

enroulement du bassin abdominauxPour des exercices d'abdominaux pour le muscle grand droit ce mouvement permet de porter l'intensité de l'effort plus particulièrement sur la partie basse de la paroie abdominale, plus précisément ombilical. Dans ces exercices, l'intensité de la contraction est un peu plus élevée que pour les exercices utilisant l'enroulement du bassin de niveau 1 sans la variante : cliquez. Ces exercices préparent à d'autres subtilités d'entraînement.

NB : Le mouvement doit ici se faire avec une jambe pliée par rapport à la vignette

 

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Enroulement du bassin 1 jambe fléchie

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Enroulement du bassin 1 jambe fléchie

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Relevé de buste bras croisés

Résultat de recherche d'images pour Pour des exercices d'abdominaux ciblant le grand droit de l'abdomen, ce mouvement permet de travailler la partie haute des abdominaux. Il fait travailler la portion haute du grand droit avec une intensité d'effort plus élevée que le relevé de buste paumes genoux cliquez. Comme pour ce dernier une certaine souplesse vertébrale est nécessaire à son exécution correct.

 

 

 

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : releve de buste bras croisés

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Relevé de buste bras croisés

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Rotation basique du bassin au sol

abdominaux exercices obliquesPour des exercices d'abdominaux ce mouvement permet de faire travailler la taille, les obliques, mais c'est un mouvement qui nécessite un peu de souplesse (pour la souplesse voir la vidéo personnel spécifique : Cliquez). Il prépare à toute une famille d'exercices d'abdominaux utiles pour accroitre force, souplesse, renforcement et dynamisme pour les mouvements de rotation entre le buste et le bassin. Ces gestes étant très présents dans nombre d'activités sportives.

NB : La photo représente le mouvement à mi-parcours, car il faut descendre jusqu'au contact du sol (comme sur la vidéo d'étirement). Il est également préférable de tourner les paumes de mains vers le ciel, cela aide à plaquer les épaules au sol et fixer votre positionnement.

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : rotation du bassin au sol

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Rotation du bassin

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Crunch basique

crunchPour des exercices d'abdominaux ce mouvement permet de travailler la partie haute du grand droit. Notamment tout en haut. Ce mouvement présente l'avantage de limiter énormément les contraintes sur la colonne vertébrale. Mais de part sa faible amplitude, il reste un mouvement qui ne permet pas une grande évolution possible dans l'acquisition des capacités abdominales. Il est par contre accessible à beaucoup.

NB : La photo représente la fin du mouvement. Les  genoux peuvent être plus fléchis. Angle de 90° comme nous le  demandons. Notez que le menton n'est pas trop rentré ce qui est correct.

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Crunch

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : le crunch

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Rotation du bassin 1 jambe tendue

rotation du bassin abdominaux obliquesPour faire des exercices d'abdominaux de la famille des rotations buste / bassin, ce mouvement permet de travailler la taille, les obliques. Attention son intensité est plus élevée que pour l'exercice de niveau 1. De ce fait, la contrainte sur le dos est également plus importante que dans ce premier mouvement Cliquez. Elle nécessite donc, comme pour la plupart de cette famille de mouvements d'abdominaux, de bien maitriser son exécution et d'avoir suffisamment de souplesse.

NB : Le mouvement doit se faire ici avec une jambe tendue par rapport à la vignette

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Rotation du bassin 1 jambe tendue

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Rotation du bassin 1 jambe tendue

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Enroulement du bassin jambes fléchies

enroulement du bassin - exercices abdominauxPour des exercices d'abdominaux ce mouvement permet, comme pour les 2 autres enroulements de bassin, de travailler la partie basse des abdominaux. Ce mouvement présente ainsi les mêmes caractéristiques, avec simplement une intensité d'effort à fournir plus élevée.

NB : La photo montre la fin du mouvement. Mais vous pouvez amener les genoux plus contre la poitrine et surtout pensez à placer plutôt vos bras en croix, comme nous l'indiquons dans le podcast, afin d'éviter de " tricher " en vous appuyant au sol.

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Enroulement du bassin jambes fléchies

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Enroulement du bassin jambes fléchies

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Relevé de buste croisé

releve de buste croisé - abdominaux Pour des exercices d'abdominaux présentant une approche un peu plus poussée des entrainements, ce mouvement permet de prendre contact avec le travail simultané des obliques et du grand droit (partie haute). Celui-ci nécessite par contre, comme pour toute cet famille de mouvement d'abdominaux, pour être correctement exécuté, une assez bonne souplesse vertébrale ainsi que suffisamment force abdominale.

NB : La photo miniature ne présente pas une partie du mouvement mais la famille de mouvements dont il est issu. Par contre, l'amplitude d'enroulement correspond à peu prêt, bien qu'il faille tourner le buste en même temps.

 

 

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : releve de buste croisé

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Relevé de buste croisé

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Crunch jambes tendues

crunch - exercices abdominauxPour des exercices d'abdominaux utilisant des mouvements de crunch et à la différence du mouvement basique, celui-ci nécessite à la fois plus de force abdominale et plus de souplesse vertébrale. Il demande également de savoir isoler ses contractions abdominales. L'effort se porte un peu plus bas sur la partie haute du grand droit de l'abdomen.

NB : La photo représente la fin du mouvement, mais si votre souplesse le permet, vous pouvez monter toucher les chevilles. C'est ce qui va permettre de travailler plus bas sur les abdominaux. Le placement des jambes est parfaitement correct. Légèrement fléchies aux genoux et elles n'ont pas bougées. Par contre, par rapport à la photo, laissez vos fesses au sol, si vous travaillez le Crunch.

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : Crunch jambes tendues

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Le crunch jambes tendues

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Abdominaux gainage - transverse

abdominaux exercices gainage transverseParmi l'ensemble des exercices d'abdominaux, les exercices utilisant les positionnement pour le " gainage " ne représentent qu'une petite part. Le placement ( et son maintient ) présenté ici permet de travailler en partie le grand droit de l'abdomen en isométrique ainsi que le muscle transverse de l'abdomen en dynamique. Dans les exercices de gainage, les participations diverses du muscle transverse sont très importantes à respecter.

NB : La photo ne représente pas l'exercice mais le placement.

IMPORTANT : Par contre cette famille d'exercice d'abdominaux mettent souvent à contribution de façon importante d'autres groupes musculaires, ne permettant pas de ce fait une isolation importante du travail abdominale : Ils ne peuvent donc pas être considérés, professionnellement, comme la seule base d'entrainement de ses abdominaux. Ils doivent absolument être associés à d'autres exercices.

 

Tous les détails explicatifs et le podcast d'entraînement : abdominaux gainage - transverse

Téléchargez le fichier audio au format MP3 : Exercice de gainage - transverse

 


Comprendre l'amincissement professionnel afin d'associer un régime de qualité à l'entrainement de vos abdominaux :

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