Abdominaux : enroulement basique du bassin

Podcast et conseils professionnels d'entraînement.

Voici un podcast d'entrainement pour travailler l'enroulement du bassin basique. Il vous offre un exercice à écouter et à suivre correctement. Notamment en ce qui concerne le rythme proposé qui vous donne la bonne vitesse d'exécution pour débuter. Bien entendu, suivant votre niveau vous pouvez recommencer plusieurs fois et/ou faire des séries plus longues. Mais commencez par lire les conseils importants pour s'entrainer correctement.

 

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Présentation de l'enroulement du bassin basique.

enroulement du bassinL'enroulement du bassin basique est un mouvement qui fait travailler plus spécifiquement la partie basse du ventre. Il est à faire en complément des exercices de relevés de buste : Crunch ou autres. Il n'est pas difficile à exécuter si la souplesse de la partie basse de la colonne vertébrale est suffisante. Dans le cas contraîre, il peut être assez compliqué à travailler. NB : La photo montre la fin du mouvement, mais l'enroulement du bassin doit être un peu plus prononcé. Par ailleurs, choisissez de placer vos bras plutôt en croix. Cela évite de prendre appuis sur le sol pour monter et effectuer, de ce fait, un travail particulièrement incorrect.

 

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Placement et mouvement pour l'enroulement du bassin basique.

1. Allongé sur le dos, bras en croix, paumes tournées vers le ciel.

2. Tendez les jambes vers le ciel, les genoux légèrement fléchis.

3. Enroulez votre bassin vers vous en décollant les fesses du sol.

4. Redescendez en freinant la dépose de vos fesses sur le sol.

 

Conseils complémentaires importants

Faites attention en faisant cet exercice si vous présentez des problèmes de dos. Ne forcez jamais sur votre dos. Travaillez cet exercice sans lancer vos jambes. Amenez doucement votre bassin à vous (la souplesse du dos est solicitée).

 

Débuter avec les exercices d'enroulement du bassin basique

Si vous n'avez jamais éffectué d'exercices d'enroulement du bassin basique, commencez par faire 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions correctement exécutées. Et laissez-vous 2 bonnes minutes de récupération entre chaque série.

 

 

Autres mouvements / exercices d'abdominaux et leurs conseils professionnels

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en haut.

Relevé de buste basique

Relevé de buste paumes genoux

Relevé de buste bras croisés

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité en bas. Plus précisément zone ombilicale.

Enroulement du bassin une jambe fléchies

Enroulement du bassin jambes fléchies

 

Entrainement du muscle grand droit de l'abdomen : plus d'intensité tout en haut

Crunch basique

Crunch jambes tendues

 

Entrainement des muscles grands et petits obliques principalement, avec parfois la participation du grand droit de l'abdomen, soit en dynamique, soit en isométrique.

Relevé de buste croisé

Inclinaisons latérales au sol

Rotation basique du bassin au sol

Rotation du bassin au sol une jambe tendue

 

Entrainement des muscles, transverse et grand droit en isométrique, avec la participation d'autres muscles et secteurs corporels

Gainage avec travail du transverse

 

 

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